【初心者必見！】ストレッチのすべてを解説 | 効果的な運動前ストレッチ法も紹介

1，ストレッチについて

ストレッチの重要性の説明

運動をする習慣がない人、これから運動をしたい人の健康への第一歩として、ストレッチは非常に重要になってきます。運動前に正しいストレッチを行うことで、怪我の予防はもちろんですが、運動する上での効果向上が期待できます。

初心者がストレッチを行う意義

とくに重要なのが、運動習慣が今までなかった人にこそ、ストレッチから行うようになってもらいたいですね。

ストレッチを最初にする習慣がついていないと、運動習慣がついてから行おうと思うってもなかなか新しく始めることが難しい状況になってしまいます。

人間は、新しことを始めようとすることに非常に強いストレスを持ってしまうので、基本的なことから初めて継続的にストレッチをやっていった方がよいですね。

又、ストレッチをあまりせずに、運動から初めてしまうと一番心配なのが「怪我」になります。
ストレッチやウォーミングアップ不足で怪我をしてしまうことが非常に多くあるので、そういったリスク回避のためにも、まずは基本的なストレッチから始めることを強くオススメします。

私は、現役でスポーツをしていたときはストレッチの習慣がありませんでした。社会人になってから「毎日、寝る前に30分静的ストレッチ」を行うことで、睡眠の質が向上しました。

翌日の仕事のパフォーマンスも向上し、筋トレ・登山・ランニングも習慣的に行えるようになって日々健康的に過ごすことができています💪

2，ストレッチの基本的な知識

静的ストレッチと動的ストレッチの違い

・静的ストレッチ

静的ストレッチとは、主に運動後に行うストレッチになります。
具体的なやり方は、「反動をつけずにゆっくり伸ばし続けること」ですね。

所謂、柔軟体操などはこの静的ストレッチに分類されるでしょう。

運動後や、睡眠前に行うことで、「疲労回復」「睡眠の質向上」「リラックス効果」が期待できます。
特に運動をした日の夜や、お風呂上がりに「20秒かけて、ゆっくり」を「3セット」ほど行うとよいですね。

・動的ストレッチ

動的ストレッチは、先程の静的ストレッチと真反対で運動前に行うストレッチになります。
具体的なやり方は、「反動をつけるようにして、関節やカラダ全体を動かすこと」です。

具体例をあげるのであれば、「ラジオ体操」がこれに該当します。
又、サッカーをやっていた人ならわかると思いますが、集団で行っていた「ブラジル体操(ブラ体)」も動的ストレッチに分類されます。

運動前に、動的ストレッチを行うことで「怪我の予防」「パフォーマンスの向上」が期待できます。
例えば、筋トレを行う前に15分ほどかけて大きくカラダを動かしたり、ひねったりして関節やカラダを動かすと良いですね。

各ストレッチの基本的な方法と注意点

静的ストレッチ
→「20秒かけて、ゆっくり」を「3セット」

動的ストレッチ
→「反動をつけるようにして、関節やカラダ全体を動かすこと」

注意点としては、運動前に静的ストレッチをすると怪我をするリスクがあがるということです。
運動前に静的ストレッチを行うと、脈拍・心拍数が上昇せずにカラダがリラックス方向に行くので、パフォーマンスが上がりにくくなり、怪我をしてしまうリスクが高くなります。

その逆で、運動が終わった後や睡眠前に動的ストレッチを行うと、交感神経が優位になってリラックスできずに寝れなくなり、疲労がとれなくなってしまいますので注意です。

3，運動前の効果的なストレッチ法

ウォームアップの重要性

ウォーミングアップを行うと、血流をよくして体温を上げることが可能です。この体温を上げる、血流を良くするということは、運動をする前にとても重要な役割を果たします。

たとえば、100m走をウォーミングアップなしでいきなり全力で走ることができるでしょうか?
フルマラソンを走るのに、カラダが冷え切って固まった状態できますか??

答えは、”ウォーミングアップ無しでは、運動はできない”ですね。

どんなスポーツ選手でも、試合や練習前には必ずといっていいほど、ウォーミングアップを行っています。

「血流を良くする」「体温を上げる」と、筋肉・関節の動きが良くなる=使いやすくなる=パフォーマンスアップ、怪我予防という流れになります。

みなさんも、筋トレや運動前に屈伸だけでも、又割のストレッチだけでも行うことをオススメします👍

私も仕事が整体師なので、カラダ全身を使って施術を行います。
そんな時にカラダが冷えて固まっていたら、思い通りにカラダを使って施術を行うことができません。
ですので、毎朝と昼休み後に動的ストレッチを行って、パフォーマンスしています🙌

このストレッチのメインのテーマは、「猫背・巻き肩」ですが、スポーツをする前に胸の筋肉を伸ばすのも非常に効果的です👍

4，ストレッチのポイントとよくある誤解

ストレッチの際の姿勢やポイント

ストレッチを行う上で、非常に重要なのは、「①正しい姿勢で行うこと」「②強くやりすぎない」です。

「①正しい姿勢で行う」

間違った姿勢で行っていると、目的の筋肉ではない場所に伸ばす力が加わります。
そうなることで、一番心配なのが「怪我」をすることです。

「間違った姿勢でストレッチを行う」
↓
「効果が出ないと強く伸ばしてしまう」
↓
「必要のない所、目的外の筋肉に強い負荷が加わる」
↓
「筋肉を痛める=怪我をする」

といった具合になる可能性があります。
せっかく行うストレッチも適当に行うのでは、意味がありませんので、目的の場所に効果がでるように正しく行いましょう。

「②強くやりすぎない」

これも、よくやる間違いですね。
「強く行う」=「ストレッチの効果が高くなる」「筋肉が緩むスピードがあがる」といった、間違った認識を持っている方が多くおられます。

決してそんなことはありません。
筋肉は、ゴムみたいなもので繊維になります。
その繊維を強い力で伸ばしすぎると、どうなるでしょうか??想像してみてください。

「強く伸ばしすぎる」
↓
「筋肉が必要以上に伸ばされる」
↓
「筋肉が部分的にちぎれる、傷ついてしまう」
といった具合に、怪我につながる可能性があります。

「目的の筋肉に、伸びを少し感じる程度に伸ばす」
これぐらいの力加減で十分です。

一般的なストレッチの誤解と正しい情報の提供

正しい知識、間違った知識(誤解)は、こんな感じですかね。
一般の方がよく間違えやすい所を、簡単に少なくまとめてみました

どんなストレッチをすればよいのかわからない方へ

いざストレッチをしようとしても、どうすればよいのかわからない方がおられると思います。
そういったときは、「パーソナルジム」でストレッチと筋トレを一緒に教えてもらうと良いですね

オススメのパーソナルジムサービスを紹介しておきますので、一度ご覧になってみてください

5，ストレッチの継続と日常への取り入れ方

簡単に続けられるストレッチの方法

結論：行うタイミング・メニューを決めてしまう

これにつきると思います。

これは、私が施術を担当しているお客様にお伝えいていることですが、皆さん「毎日歯を磨く」ことをしますよね?
しかも、「起床後」「食後」など決まったタイミングで、みがきますよ?
たまに酔っ払って磨くの忘れていたなどはあると思いますが、3日も磨いていないとかはないはずです。

又、「今日は食事前に磨こう」「今日は前歯だけ磨こう」「今日は時間があるから全部磨こう」など、磨く内容(メニュー)を日によって変えることはないはずです

「タイミング」「メニュー」を決めてしまうことですね

ストレッチを日常生活に取り入れるメリット

• 柔軟性が向上
• 怪我の予防
• パフォーマンスの向上
• 姿勢が良くなる
• メンタルが整う=自律神経が整う
• 睡眠の質が向上する
• 肩こり、腰痛の軽減

などなど、よいことばかりですね

こういった場合って、デメリットも紹介しないといけないというのがブログを書く上でのルールみたいなもんですが、とくに大きなデメリットってないんですよね。

あえて上げるとすると、先程にも書いていますが「正しく行わないと怪我をする」といったことが最大のデメリットですね。「正しい姿勢で行うこと」「強くやりすぎないこと」の2つを気をつけてもらえば大丈夫ですね。

6，まとめ

私も「起きた後」「仕事前」「昼休み後」「入浴後」「就寝前」のストレッチを毎日行っています🔥

ストレッチを行うことで、毎日のパフォーマンスが向上し、毎日が過ごしやすくなりましたよ〜
みなさんも無理せずに行ってみてください💪

今回も読んでくださりありがとうございました
またよろしくお願いします。