【徹底解説】おなかすいてからのトレーニングはNG？筋トレ前の最適な食事戦略とは？

お悩みの方

筋トレするには、空腹だと良くないと聞きました

本当ですか?詳しく知りたいです!

整体師:片山

今回は、このような質問に、お答えしていきます!

1. おなかがすいた状態でのトレーニングに関して🍴
- おなかすいてからのトレーニングに対する一般的な誤解
- 筋トレ前の適切な食事が重要な理由
2、お腹が空いている状態のデメリット
- 血糖値の低下とトレーニングパフォーマンスへの影響
- 空腹時のトレーニングでのリスク
3、筋トレ前の最適な食事戦略
- 適切な炭水化物とタンパク質の摂取量
- 避けるべき食事の種類と、正しい食事のタイミング
4、食事のサンプルメニュー
- トレーニング前後に、食べて欲しい食品の例
5、注意点とまとめ
- 個人差とトレーニング目的による違い

1. おなかがすいた状態でのトレーニングに関して🍴

おなかすいてからのトレーニングに対する一般的な誤解

良くお客さんから聞くのが、

「痩せたいから、食べる量を減らす」
「運動して、体重を落としたいから、食事を取らずに運動をする」

といった間違った知識を良く耳にします🥲
正しい知識を持って、運動・筋トレをしましょう💪

【❌間違った知識】
・お腹を空かしてから運動しないと、痩せない
・炭水化物を食べると、太るので野菜しか食べない
・運動後は、一切ご飯を食べない

【◎正しい知識】
・糖質を含む、白米やパンなどの炭水化物を2時間ほど前までに摂取する
・筋トレ開始の30〜60分前には、バナナ・プロテインを摂取する
・空腹で運動すると、エネルギーが不足してパフォーマンスが落ちる
・運動後は、しっかりと食事をしてカラダを回復させる

整体師:片山

私は、筋トレや登山開始の30〜60分前までに「バナナ1本」「プロテイン」を摂取しています🤗

筋トレ前の適切な食事が重要な理由

先程は、パフォーマンスアップのことをお話しましたが、筋トレ前に食事をしなかった場合はどうなるのかご説明します

「低血糖状態」「頭痛」「吐き気」「眩暈」などの症状を起こす場合があります😵‍💫

もし、ダンベルをもっていたりした状態でめまいで倒れてしまったらどうなると思いますか?😱
大きな怪我につながる可能性がありますので、適切なタイミングで適切な食事を取りましょう👍

2、お腹が空いている状態のデメリット

血糖値の低下とトレーニングパフォーマンスへの影響

血糖値が下がり、頭痛、吐き気、めまいを起こす可能性がある
筋肉が分解させる可能性がある
集中力が低下する

血糖値が下がり、頭痛、吐き気、めまいを起こす可能性がある

先程もお話させていただきましたが、空腹で筋トレをすると低血糖(血液中の糖が少なくなること)になってしまい、最悪の場合「頭痛」「吐き気」「めまい」を起こす場合があります。

もし空腹の状態で、重いダンベルをもって筋トレをしていたり、ランニングで遠くへ行っていた時に、めまいを起こしたし倒れたりすると、大きな怪我につながる可能性があります💥

筋肉が分解させる可能性がある

その根拠は、人間のエネルギー源である、糖質が少ないとその代わりに筋肉が分解されてエネルギーを作ると言われているからです。

筋肉をつけるために頑張って筋トレをしていたとしても、エネルギーが無いのであれば筋肉を使うことも、筋肥大をしようとしても作る材料がなければ多くなることはありません😵

よくたとえでお話するのは、家を作ろうとしても材料がない状態ですね
新しい家(新しい筋肉)を作ろうとしても、材料が無いとどうしようもありませんね😅

※空腹時に筋肉が分解されること(カタボリック)に関しては、諸説あり近年否定されている傾向にありますね🤔

集中力が低下する

空腹で、集中できますか??
人間は、空腹状態だとそれ以外のことを考えることが難しくなります🙅🏻‍♂️

そして、集中力が低下した状態で何が起こるかというと、「怪我」ですね😨

せっかく筋トレや運動をしようと思っても集中力が続かずにダラダラ行っていても良い結果はでません😵

空腹時のトレーニングでのリスク

繰り返しにはなりますが、
・「低血糖による、頭痛・吐き気・眩暈を起こす可能性」
・「筋肉が分解される可能性がある」
・「集中力が低下する=怪我をする可能性」

ですね
リスクばかりなので正しいタイミングで食事を摂ることをおすすめします🍴

3、筋トレ前の最適な食事戦略

適切な炭水化物とタンパク質の摂取量

では、具体的にどれくらいの量の「炭水化物」「タンパク質」を接種すればよいのでしょうか??
簡単に解説していきます🫡

【適切な炭水化物摂取量の例】
・炭水化物には、「単糖類」と「二糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます
・ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどが有りこれらは、カラダの中で「糖質」になります
・1mgあたり、約4キロカロリーを産生します
・1日に食事から摂取するエネルギーのうち、50〜65％が炭水化物になります
・1日に2000キロカロリーの場合は、1日250〜325gの炭水化物を摂取すると良い
・おにぎり1つ(100g中)だと、約40gの炭水化物を含みます
・年齢や体重、運動の強度、運動の頻度に応じて必要な栄養素量は変化します

【適切なタンパク質摂取の例】
・運動をほとんどしない人
　体重1キロあたり0.8~1.0g

・軽めの筋トレを行う人
　体重1キロあたり1.2~1.4g

・激しい筋トレを行う人
　体重1キロあたり1.6~1.7g

こうやってみると、ほとんどの方が炭水化物は取れていたとしても、タンパク質は不足しているんではないでしょうか??🥲
そんな時におすすめなのが、やはり「プロテイン」ですね🙌

私が愛用している、「美味しい」「飲みやすい」「低価格」「国産」「高品質」をご紹介しますので、もしよければ、みてみてください💪
私は、「毎朝」「運動前」「運動後」「就寝前」にのんでいますよ〜🤗
個人的に飲みやすのは、「バナナ味」ですね

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避けるべき食事の種類と、正しい食事のタイミング

【筋トレ・運動後に避けるべき食事】
・高脂肪食
→揚げ物、脂身の多いお肉などは、消化吸収に時間がかかるので避けた方がよい。
運動後は、栄養素を吸収しやすい状態になりますので、吸収が早い物を取ると良い

・高糖分食
→高糖分の清涼飲料水やスイーツは避けたり、量を減らすと良いです。
急激な血糖値の上昇を引き起こし、インスリンが過剰に増えてしまい筋肉の成長を阻害する可能性があります。

・高塩分食
→運動後は、汗をかいているので塩分を取りすぎると脱水症状になり可能性があります

・アルコール
→筋肉の回復速度を邪魔してしまい、脱水症状を起こす可能性があります。
アルコールを肝臓で分解するには多くのエネルギーを使用するので摂取は❌です

・高カフェイン
→カフェインには利尿作用があるので、水分が少なくなり筋肉に良い影響がありません

・ジャンクフード
→ジャンクフードは、栄養素が低く高脂肪･高糖分･高塩分なので❌

【正しい食事のタイミング】
・筋トレ開始前の、2〜3時間前までに食事を摂る
→消化活動が落ち着いてから、筋トレを行うのが良い
バナナや、プロテインゼリーなどだけ取るのであれな、30〜60分前でも可

・筋トレ終了後、45分以内にプロテインを摂取する
→筋トレ終了後45分以内が、筋肉を形成しやすい時間と言われています

・筋トレ終了後、肉や魚がメインのしっかりとした食事を取る
　→空腹だとカラダが回復しない。すぐに食べれないときはプロテインで代用

・就寝前の3時間前までに食事をすませる
→消化するのに2〜3時間かかるので、快眠(筋肉の成長)のために早めに食事をすませる

食事は、正しく摂取することで何倍にも効果を発揮してくれますし、逆に間違った知識のまま行動してしまうと、せっかくの筋トレ・運動が台無しになってしまいます😨
これを読んで正しい知識をつけていきましょう🙌

整体師:片山

せっかく行った筋トレや運動も、栄養の摂取が良くないと、良い結果はでません😵