筋トレをしていますが、筋肉が大きくなりません😵💫 もっと腕や足を太くしたいんですが、どうすれば良いですか?教えてください
今回は、このような質問に、お答えしていきます!
筋トレの基本
筋トレの定義と重要性の説明
まず初めに、筋トレとはなにか?重要なことなので、お話していきましょう💪
筋トレとは、そのままの文字の通り「筋力トレーニング」のことです💪
最近は、「ワークアウト」と言ったりもすることも多いですね。
もっと深く、少し難しく説明すると「カラダに負荷がかけながら筋肉を動かす、エクササイズ(運動)」のことになります🙌
具体的には、「腕立て伏せ」「ダンベル」「ベンチプレス」などなどがありますね〜
筋トレがなぜ、重要なのかというと「筋肉は、年1％ずつ減少する」と言われているからです。
そして、筋肉が落ちていくと「体力低下」「生活習慣病のリスク上昇」「健康寿命の短縮」になっていく可能性が大いに高いです😇
まぁ単純に1週間に2〜3回は筋トレをしましょうということが言いたいわけですが、それは前の記事で書いていますのでそっちをみてください。下のリンクから飛べますよ〜
筋肉を大きくするメカニズムの概要
筋トレの目的別分類
そもそも、筋トレには大きく分けて「目的別に3つに分類」できます
- 最大筋力のアップ
- 筋肉量のアップ(筋肥大) ※今回はここを解説していきます
- 筋持久力のアップ
目的別に正しいトレーニング方法があります。
やみくもに、毎日めちゃくそ重いダンベルをフラフラになるまで追い込んでもなにも意味がありません❌
逆に怪我をしてしまうこともあるので、自分の目的にあった筋トレをやっていきましょう💪
なぜ筋肉が多くなるのか?? 超回復について
- 筋トレで筋肉(筋線維)の一部が、傷つく
- その後、適切な栄養をとって休むことで、傷ついた筋肉が修復される
- その修復される筋肉が、以前よりも少し太く大きくなって修復される
- その結果、筋肉が大きくなる
これを、「超回復」といいます
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ポチップ
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筋肥大のためのトレーニング原則
適切な重量と回数の設定
RM法、最大反復回数に関して
ウエイトトレーニングを行う上で、「RM法」というものがあります💪
下記の図は、重量と回数を設定する基準になる考え方になります
今回のテーマだと、「筋量アップ・筋肥大」のところを見て貰うといいですね🙌
実際に、「80kgが最大反復回数」だとした場合の図が、下になります
例：ベンチプレス最大反復(1RM)が、80kgの方の場合
筋肥大=胸をでかくしようと思うと、「56キロを10回」を目安に行う
※もっと詳しい、セット数やインターバルは下に書いていきます
適切なトレーニングのセット数と休息時間(インターバル)
目的別に正しい「セット回数」「インターバル」を取る必要があるので、参考にしてください👇
セット数・休息時間(インターバル)に関して
筋量アップ、筋肥大が目的の場合
①セット数に関して
・3セット以上を行うのが理想
・6〜12回の重さで行う
・正しいフォームで行うためにも、10回程度でメニューを組む
②インターバルに関して
・30〜90秒程休息を取る
・適度に疲れている状態で、次のセットを行うと筋肥大に効果的
最大筋力アップが目的の場合
①セット数に関して
・3セット以上を行うのが理想
・1〜5回の重さで行う
・限界値に近い重さだと、フォームが崩れて怪我をしてしまうリスクがあるので、4〜5回でメニューを組むと良い
・その日のコンディションによっては、限界まで行うとさらに良い
②インターバルに関して
・2〜5分休息をしっかりと取る
・疲労を残さずに、次のセットを行うと最大筋力アップに効果的
筋持久力アップが目的の場合
①セット数に関して
・3セット以上を行うのが理想
・15〜20回の重さで行う
・正しいフォームで行うためにも、20回以上行える重さでメニューを組む
②インターバルに関して
・30秒以下の休息
・休息をあまり取らずに、疲労に対する耐久性を上げていく
目的別、重量、回数、セット数、インターバルを正しく理解しないと、せっかくしんどい思いやきつい思いをしても効果に大きな差が生まれてしまいます😇
また、以前の記事でも書かせて頂きましたが、「正しいフォーム」でトレーニングすることも非常に重要になりますので、なれないうちは軽い重量でフォームの固定を行ってみるとよいですね🫡
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ポチップ
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栄養と筋肉成長
タンパク質摂取の重要性
お次は、トレーニングの方法だけではなく、「栄養素」の話になります🙌
代表的に必要なのは、やはり「タンパク質」ですね
そんなタンパク質ですが、1日にどれくらい体内に必要なのか知っていますか??🤔
▼タンパク質の適切量
①軽い運動をしている方（運動1〜3回/週）
体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラムのプロテイン摂取
↪体重70キロの方だと、約7~8.4グラム
②運動を頻繁に行っている方（運動3回以上/週）
体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのプロテイン摂取
↪体重70キロの方だと、約8.4〜11.2グラム
プロのスポーツ選手だと、体重×2グラムを基準に接種しているみたいですね💪
プロテインのおすすめ摂取タイミング(3回+1回)
①運動後45分以内
↪運動後45分間は、ゴールデンタイムと言われているぐらい、活動した筋肉への栄養補給が重要をされています。筋肉へ送られるアミノ酸の量が約3倍になるといわれているので、このタイミングで摂取できると良いですね🙆
②就寝前
↪筋肉は寝ている最中に、成長・修復をされていきます。寝る30分〜1時間前までに摂取すると良いです🙆
③朝食時
↪寝ている間に、栄養素を消費しているので朝起きた時に水分と一緒に補給しましょう🙌
④運動前・運動中
↪運動前約60分前にプロテインを飲むと良いですね。また運動中に吸収率が高い「EAA」を摂取することで、運動効果を高めたり回復を早める効果が期待できます
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ポチップ
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筋肉を大きくするための栄養素のバランス
筋トレ=タンパク質(プロテイン)というイメージがあると思いますが、タンパク質(プロテイン)だけでは筋肉が大きくなりにくいです💥
プロテインはあくまでも、「栄養補助食品」になります。
本当に必要なのは、「食事」ですし、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」など、他の栄養素も必要になってきますね😵💫
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リカバリーと休息の重要性
筋肉の成長は休息中に起こる
皆さん筋肉は、いつ大きくなっているか知っていますか??🤔
正解は、「休息中、寝ている時」です
あくまでも、筋トレ中は「筋線維を破壊」しているものです。
夜寝ている最中の治す過程で、元の筋肉の量から多くなって修復されていきます
十分な睡眠時間がないと、せっかく筋トレを行ったのに筋肉の成長が阻害されてしまい、効果が薄れてしまいます。
筋トレを行った日は、最低でも「7時間」は寝て欲しいですね😵💫
適切な休息とリカバリーの方法
また、適切な休息の方法として寝る以外にも、重要な要素があります
- 水分をしっかり取る
筋肉の約75％が水でできているので、水分量が少ないと体の血流も悪くなり、筋肉の修復が遅くなってしまいます⚠️ - 筋トレをしない期間(休む日)を作る
筋肉の修復に、24〜72時間かかってきますので、毎日の筋トレはNGです - ストレッチを行う
固くなった筋肉や、関節をストレッチすることで筋肉の柔軟性がUPし、怪我の防止や筋トレの効果が高まります👍 - 筋膜リリースなどのメンテナンスをする
鍛えた筋肉以外の場所もほぐすことで、全身の血流が良くなり筋肉の修復力が向上します。またリラックス効果もあるので、睡眠の質が向上します😪
筋トレの効果を最大化するためのポイント
プログレッシブ・オーバーロードの原則
なんか難しい言葉がでてきました😵
簡単に一言で言うと、
「無理をせずに、今自分のカラダに少しずつ、大きな負荷をかけて、体を慣らしていくこと」
ですね
極端な話、今日筋トレ始めた人がいきなりベンチプレス100kgはもてませんよってことです😇
千里の道も一歩からで、周りの目なんか気にせずに、10kgから少しずつ始めていけばいいんです
よく周りの目が気になって、軽い負荷でやっていて恥ずかしいとかいう声を聞きますが、今マッチョの人たちも最初は、10kgとかも軽い負荷から始めていました
始めた人が、コツコツ継続できている人こそが少しずつ成長していくんです💪
正しいフォームとテクニックの重要性
そのうえでとても重要なのが、「正しいフォーム」ですね🙌
まずは、重いものをもつよりも軽い負荷で、フォームを固めていきましょう🙌
フォームを固めて、正しい負荷をかけ続けることで、少しずつですが必ず筋肉がでかくなっていきます
フォームが悪いと、怪我のリスクが増えますからね😇
まとめ
いかがだったでしょうか??
少しでも筋トレへの知識が増えて、お役に立つことができたら嬉しいですね☺️
そんな私も、この記事を書き終わったので今からジムに行って筋トレしてきます😂
ここまで読んでくださりありがとうございました!
次回もまたよろしくお願いします。
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