筋肉痛が長引くが、正しいトレーニングや回復の方法は？

こんにちは😄
現役整体師の片山です🙋🏻‍♂️

今回は、実際にこられている患者様から質問を頂いた、「筋肉痛が長引くが、正しいトレーニングや回復の方法は？」これを書いていこうと思います🫡

なぜこれを書こうと思ったのかというと、筋トレを頑張っている人でも、筋肉痛がなぜ起こるのか、起こってしまった場合は、どうしたらよいか等など、最低限しておいてほしい知識を知らない方が多いからです😰

せっかくしんどい思いをして筋トレを行っているのに、最低限の知識や方法を知らないと効果が半減、もしくは逆効果になってしまいますので、ぜひ読んでみてください🫡

もし筋肉痛になってしまった場合どうすればよいのか、結論からいうと
「マッサージやストレッチ等のセルフケアを行う 」
「栄養をしっかりとり、休息をとることも重要」
「もし、痛みが酷い場合は、病院や整体院等の医療機関を受診する必要がある」
「再発防止の為には、トレーニング内容、トレーニングフォームの確認も必要」
ですね💪
順番に解説していきます💪

筋肉痛とはそもそもなんなのか？その原因と一般的な回復時間について

皆さん、筋肉痛ってよく聞く言葉だと思いますが、その筋肉痛についてどこまで知っていますか？

筋肉痛は、運動後に起こる一般的な体の反応になります。運動や筋トレをしたことで、筋肉が普段よりも強く使われることで微小な損傷が生じることをいいます。その傷が回復する過程で痛みを感じます。通常、運動後24〜48時間で筋肉痛が最も強くなり、その後3〜5日で自然に回復することがほとんどです。

しかし、筋肉痛が長引くこともあります。この原因としては、
・運動の負荷が高すぎる
・適切なフォームが守られていない
・休息が十分でない
以上のことが考えられます。

特に筋肉に無理をかけすぎると、回復が遅れ、痛みが続くこともあります。このブログ記事では、筋肉痛が長引いた時の適切なケア方法とトレーニングプランについて詳しく解説していきまね

筋肉痛の種類と原因について

では、筋肉痛についてもっと詳しく説明していきます

筋肉痛には大きく分けて2つの種類があります。
1つ目は、運動中やすぐ後に感じる【早発性筋肉痛】です。
これは筋肉が瞬間的に酸欠状態になったり、疲労物質がたまることで引き起こされます。
又、筋膜の部分断裂や物理的なダメージが原因でなる場合、代謝物の蓄積で痛みが出る場合があります。主に、スポーツを習慣的に行っている人に多いと言われています。

2つ目が【筋肉の損傷を伴う遅発性筋肉痛】で、運動後1〜2日してから痛みがピークに達するのが特徴です。遅発性筋肉痛は、特に筋繊維が引き伸ばされる動作（エキセントリック動作）や、新しいトレーニングを始めた際に強く出やすい傾向があります。体の動きを伴う筋肉(骨格筋)は、数千にも及ぶ「筋繊維」に集合からできていて、運動や筋トレを行うことで、この筋線維に少しずつ損傷が生じその結果炎症を起こす＝痛み＝筋肉痛になります。
※近年では、筋肉の損傷を伴わない遅発性筋肉痛もあるようですが、ここでは割愛します

また、筋肉痛が長引く主な要因として、オーバートレーニングや正しいフォームが守られていない、十分は休息やセルフケア、栄養不足といったことが挙げられます。これらの問題は、筋肉の過剰な損傷や回復の遅延につながるため、注意が必要です。

筋肉痛を和らげるケア方法

筋肉痛を軽減するためには、色々な研究結果や考え方が諸説ありますが、私が調べた内容だと、いくつかの効果的な方法があります。

1．ストレッチ
まず、運動後のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進することで回復を助けます。

2．マッサージ
次に、マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、リラクゼーション効果も期待できます。

3．アイシング
痛みを伴う場合には、アイシング（冷却療法）が炎症を抑え、痛みを和らげるのに有効です。
※アイシングには、諸説考え方があります

4．栄養補給
また、栄養補給も重要です。筋肉の修復には、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンDなどの栄養素が必要不可欠です。これらをバランスよく摂取することで、回復が早まることが期待できます。

結局のところ、筋肉に傷がついている、疲労の代謝物が蓄積している、栄養が不足している、といったことなので、「血流を良くして、栄養を送り、修復と再生を促す」ことが重要だということです。

そのために、「ストレッチ」「マッサージ」「アイシング」「栄養補給」が効果的ということです

正しいトレーニングプランの作り方

そして次は、筋肉痛を予防する方法を説明していきます

筋肉痛を予防するためには、自分の身体に合った適切なトレーニングプランが必要です。まず、自分の体力に合った適切な負荷を設定しましょう。極端な話、今日から筋トレをするのに、いきなりベンチプレス100キロ持ち上げる、10キロのマラソンをするといったような、無理な負荷は、筋肉の過度な損傷につながります。

次に、運動前のウォームアップと運動後のクールダウンをしっかり行うことも重要です。これにより、筋肉や関節が柔軟になり、怪我や筋肉痛のリスクが軽減されます。

また、休息を十分に取ることも忘れずに。筋肉は休んでいる間に回復し、強くなるため、適切な休養はトレーニングの成功に不可欠です。よくいるのが、毎日筋トレしまくっている人ですね、いつ筋肉を再生させているんでしょう？何も意味がありません。

筋肉痛が長引く場合の対応策は？

筋肉痛が1週間以上続く場合や、痛みが強すぎる場合は、「軽度の筋断裂、筋損傷」いわゆる「肉離れ」を起こしている場合があります。こういった場合は、病院・整体院・接骨院に相談することが重要です。慢性的な痛みは、筋肉や関節に深刻な問題がある可能性があるため、我慢せず、自己判断せずに専門家の診断が大切です。

そして、筋肉痛が長引く際には、トレーニングの見直しも必要です。特にフォームや姿勢が悪いと、筋肉に過剰な負担がかかりやすくなり、狙った筋肉以外にダメージがいく場合が多いですトレーニングの内容や頻度も適切に調整し、体が回復する時間をしっかり確保しましょう。

まとめ

筋肉痛は、運動後に誰もが経験するものですが、正しいケアとトレーニングの計画を持つことで、痛みを軽減し、回復を早めることが可能です。

又、筋肉痛が来ないと、筋肉の肥大・筋トレの効果が出ないのではない、ということは、研究結果で否定されているため、筋肉痛がなくても、正しいフォーム、正しい負荷をかけることができていたら、筋肉の肥大が期待できますので安心してください

筋肉痛が長引く場合は、無理して継続せずに、オーバートレーニングやフォームの改善、休息の重要性を見直すことが重要ですので行ってみてください。

また、適切な栄養補給やリカバリー方法も大きな役割を果たします。筋肉痛が続く場合は無理をせず、一旦立ち止まって、専門家の助言を受けることも大切です

ここまで読んでくださりありがとうございました!
次回もまたよろしくお願いします。