寒い朝でも運動・筋トレを続けるモチベーションの作り方

こんにちは😄

現役整体師の片山です🙋🏻‍♂️

今回は、冬の朝の筋トレに関するお悩みにお答えします！「寒い朝に筋トレを続けるのが辛い」「モチベーションが上がらない」という声をよくいただきます🫡

実は、冬の寒い時期は体も心も筋トレから遠ざかりがちですが、コツを押さえるだけで楽しく続けられるようになります✨

この記事では、モチベーションを保つ方法から習慣化の秘訣まで詳しく解説しますので、ぜひ最後までご覧ください💪

1. 冬の朝の運動・筋トレが難しい理由

寒い朝は布団から出るのが億劫になり、運動・筋トレをする気力が湧かなくなりがちです。

その理由は「低い体温」と「心理的な負担」ですね

「寒いから、今日はやめておこう」
「明日からやればいいや」
などなど、ついつい甘えて先延ばしにしまっていませんか？

冬の朝は体温が下がり、筋肉が硬くなっています。
その結果、動き出すまでに時間がかかるため、モチベーションが低下しやすいのです。

また、「寒さによる気持ちの落ち込み」も要因の一つです。心理的なハードルを感じると行動に移すのが難しくなるため、環境作りや工夫が必要です。

人間寒くなると「なぜ気持ちが落ち込む」のでしょうか？

寒いと気持ちが落ち込みやすい理由は、主に次の3つです：

1. 日照時間が短くなるから

冬は日が短くなり、太陽の光を浴びる時間が減ります。太陽の光には「セロトニン」という脳を元気にする物質を増やす働きがあります。光が足りないと、このセロトニンが減ってしまい、気分が落ち込みやすくなります。自分が悪いのではなく、気候やホルモンの影響ですので、自分ではコントロールできません。

考えても仕方ないことは、考えずに「ホルモンが出てないから、気分が落ちてるんだ」と軽く考えるとよいですね

2. 体が冷えて元気が出なくなる

寒いと血流が悪くなり、体が冷えます。体が冷えるとエネルギーを作る力が落ちたり、疲れやすくなったりします。その結果、気分も沈みがちになります。
服装や、エアコン・ストーブなどで体を温める、部屋を暖かくする工夫をすると良いですね

3. 動く機会が減るから

寒いと家にこもりがちで、体を動かす機会が減ります。運動をすると気持ちを明るくする「エンドルフィン」という物質が出ますが、動かないとこれが出にくくなり、気分が沈むことがあります。

こういった対策としては、「朝の太陽を浴びる」「部屋を暖かくする」「軽い運動を取り入れる」と良いです。簡単なことから試してみましょう！

2. モチベーションに頼らない！筋トレを習慣化するコツ

モチベーションは一時的なもの。モチベーション(やる気)に頼っているうちは、継続できません。

「今日やる気ないな〜」
「疲れてるし、しんどいしやめておこう」
こうなると、いつまで立ってもやれません

長く続ける、継続するには「仕組み化」「5分でいいからやる」というのがポイントです。
以下の方法を試してみましょう。

• 目に見えるスケジュール管理

カレンダーやアプリを活用し、筋トレの予定を明確に記載します。

個人的使用しているのは、

「iOSのリマインダーアプリ」

・毎週水曜の夕方
・毎週土曜の仕事終わりの夜
に筋トレを行うこと、と予定を入れています
「週2回」の筋トレを習慣化し、やる気に関係なく行うこと、意識しています

その他仕事の予定もリマインダーに登録し、忘れないように継続できるように行動しています

「TimeTree(カレンダーアプリ)」

・1ヶ月〜年単位の予定をスケジュールに入れて予定を組んでいます
・筋トレの予定だけではなく、仕事の予定「2週間に1度のブログ更新」「隔週のLINE一斉配信」「毎月の売上記録、個人反省会」の予定を入れてモチベに関係なく行動しています。

アプリダウンロードリンク(iOS)はこちら👈️

「Bluebird(ポモドーロアプリ)」

よくある間違いなんですが、
「やる気が無いからはじめられない」のではなく、「やり始めたらやる気が出てくる」のが正解です

ですので、やる気が出ないときこそ、「仕組み化」「スケジュール化」「ルーティン化」して「5分でいいからやるか！」と始めてみることですね！

そうすると以外にも継続することができますよ

あとは、「ポモドーロタイマー」も有名な話ですね
ポモドーロタイマーとは、集中して作業を進めるための時間管理方法で使うタイマーのことです。

具体的には次の流れで使います：

1. 25分間作業に集中する。

2. その後、5分間休憩する。

3. これを1セットとして、4セット終わったら**少し長めの休憩（15～30分）**をとる。

この方法は「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれるもので、短い時間集中して取り組むことで、効率よく作業できるようになると言われています。

簡単に言うと、「25分集中して、5分休む」を繰り返すタイマーです！

又、このアプリは各項目ごとに行った時間を累積していけるので、自分がどの項目をどんだけの時間行ったのか「可視化」できるので「ゲーム感覚」で継続できます。めっちゃ時間積み重ねていったら楽しくなってきます。

アプリダウンロードリンク(iOS)はこちら👈️

「iOSのフィットネスアプリ」

・記録する
ということが私は非常に重要だと思います。
なんでも感覚で行うのは継続できないと思いっていて、「心拍数」「ワークアウトの時間」をどんな手段でも良いので記録して可視化すると、上のアプリにも共通してくることですが、「ゲーム感覚」で楽しく続けることができますね

以上のアプリをを「Apple Watch」「iPhone」「MacBook」で活用しています👍️

• 朝のルーティンに組み込む

起きたらすぐ水を飲む→筋トレの流れを固定化すると、自然に体が動きます。

何事も決めたことを継続すると、続きやすいですね
とくに、今すでにルーティン化できているもの(習慣化)にひっつけて行う曲をつけると、続きやすいですよ

私がお客さんに言っているのは、
「歯磨きしながら、足踏みしましょう」
「トイレに行くときに、屈伸と背伸び、深呼吸をしましょう」
「昼休みに、ストレッチをしましょう」

といった具合に、今毎日行っている習慣に＋αすることで、継続しやすくなります

• 環境を整える

トレーニングウェアや器具を前夜に準備し、すぐ始められる状態にします。
あとは、仕事でもそうですがまずは、「家を出る」「カフェに行く」など、自宅でできない場合は、他の場所で作業やトレーニングをしてみると良いですね

思い切ってジムを契約して、自分を追い込むのもおすすめです👊

3. 朝活を楽しむための工夫と準備

寒い冬でも楽しく朝活を続けるためには、少しの工夫が必要です。
なにごとも、「苦痛」「しんどい」「辛い」と思うと、続きません。
人間の脳は、「辛いこと」を継続できるように作られていません。
どんな立派な人でも、楽な方に逃げてしまいます。

ですので、なにかしらの「楽しむ工夫」「継続できる工夫」をすると良いですね

• 音楽や動画を活用

好きなプレイリストやエクササイズ動画で気分を上げましょう。

• 温かい飲み物でスタート

起き抜けに温かい白湯やスープを飲むことで体を内側から温めます。
内蔵を温めることで、下記のような効果が得られます

• 基礎代謝の向上
• 免疫力の向上
• 自律神経の整え
• 消化機能の促進
• 血流の促進
• 満腹感やリラックス効果

運動する上で非常に重要なことですね

• トレーニングスペースの快適化

ヒーターや厚手のラグを用意し、寒さを和らげる工夫を取り入れましょう。
エアコン、クーラーを活用し、理想は「26～28℃」にできると良いですね

寒いと、「肉離れ」などの怪我につながる可能性がありますので注意です

4. 寒い時期に筋トレを安全に行うためのポイント

冬場は怪我のリスクが高まるため、以下の点に注意が必要です。
冬場は、気温が低くなり、体・筋肉・関節が硬い状態になりやすいです。

• 十分なウォーミングアップ

体温を上げ、筋肉を柔軟にするストレッチを欠かさない。
少し汗ばむぐらいまで。ウォーミングアップを行ってから負荷をかけていきましょう。

• 軽めの負荷から始める

無理な負荷をかけると筋肉や関節を痛める原因になります。
負荷をほとんどかけず、筋肉を伸ばす、関節を動かすぐらいの気持ちを行いましょう

• 適切な服装

保温性の高いウェアを選び、体を冷やさない工夫をしましょう。
最初は、上に羽織る物があっても良いと思います。その後、体温が上がってきたら服を脱いだりして、体温を調節しましょう

5. 継続のカギ！やる気を引き出すマインドセット

筋トレを続けるための最も重要なポイントは、ポジティブなマインドセットです。
気持ちの面から整えていかないと、継続は難しくなります。

• 小さな目標を設定する

「今日はスクワット10回だけ」など、達成感を得やすい目標を設定します。
いきなり、「マラソン42キロ走る！」など無謀な目標は挫折の元です。

• 筋トレ後のご褒美を用意する

運動後にお気に入りの飲み物やスナックを楽しむなど、プチ贅沢を取り入れましょう。
せっかくトレーニングをしたのに、暴飲暴食は厳禁ですので、食べるものは工夫するとよいですね

• 進捗を記録する

写真や体重記録を通じて成長を実感することで、やる気が続きます。
先程の話につながりますが、デバイスを活用していくと、体の変化が可視化されて、「ゲーム感覚で」楽しく継続することができますよ

ぜひ行ってみてください

まとめ

寒い朝でも筋トレを続けるコツは、「環境を整え、習慣化すること」です。モチベーションに頼らず、小さな工夫を積み重ねることで無理なく続けられます。健康的な冬を過ごすために、ぜひ今日から取り組んでみてください💪

ここまで読んでくださりありがとうございました!
次回もまたよろしくお願いします。